ortopedi-travmatoloji-ortopedivetravmatoloji-aybarstekcan-meniskus-yirtiklari

Sağlıklı Kemiklere Sahip Olmak için Ne Yapmalıyım?

Sağlıklı kemikler, vucüdumuzun yapısal desteğidir ve organlarımızı korurlar. Kalsiyum ve mineral deposudur aynı zamanda. Son 15 yılda kemiklerin nasıl çalıştığı, nasıl yeniden iyileştiği, nasıl zayıfladığı ve kırıldığı konularında  çok önemli araştırmalar yapıldı.Sağlıklı kemikler için egzersiz ve diyetin  sağladığını biliyoruz. Ama yeterli mi?

Sağlıklı Kemikler için önemli mineral ve vitaminler :

Kalsiyum

ortopedi-travmatoloji-ortopedivetravmatoloji-aybarstekcan-meniskus-yirtiklari

Vücudumuz kalsiyum üretemediği için  gıdalar ile yeterli kalsiyum alımını sağlanması gerekiyor.  Vücüt fonksiyonları için gerekli kalsiyumu gıdalardan almadığımız zaman kemikte depo edilen kalsiyum kullanılır. Zaman içinde kemik giderek zayıflar ve osteoporoz dediğimiz kemik erimesi oluşur. Osteoporozda kemik kırılganlığı artar yani kemik daha küçük darbeler ile kırılabilir hale gelir. Artık kemik metabolizması hakkında çok ayrıntılı bilgiye sahibiz. Nasıl büyüyor ve nasıl kendi sağlığını koruduğunu biliyoruz. Menopoz sonrası dönemde kemik erimesi kadınlar için oldukça önemli bir sorundur. Östrojen hormonundaki azalma asıl rolü oynamaktadır fakat hayat boyunca yetersiz kalsiyum ve vitamin D eksik alımı ve egzersiz eksikliğinin de kemik erimesinin oluşumunda önemli bir yeri bulunmaktadır. Erkeklerde de kemik erimesi riski bulunmaktadır. Fakat kadınlara göre daha geç yaşlarda oluşmaktadır. Hayat boyunca yeterli kalsiyum alımı çok önemlidir. Yaşa göre kalsiyum ihtiyacı farklılık göstermektedir.

Yaş grupları Önerilen günlük kalsiyum alımı
9-18 yaş arası (kadın ve erkek) 1300mg
19-50 yaş arası (kadın ve erkek) 1000mg
51-70 yaş kadın 1200mg
51-70 yaş erkek 1000mg
70 yaş sonrası kadın ve erkek 1200mg
Hamile yada emziren kadın (14-18yaş) 1300mg
Hamile yada emziren kadın (19-50yaş) 1000mg

Süt, yoğurt ve peynir zengin kalsiyum içeren yiyecekler arasında ilk sıradadır. Bunun haricinde yüksek miktarda kalsiyum içeren diğer yiyecekler:

  • Brokoli, lahana, çin marulu ve lifli yeşil sebzeler
  • Sardalya ve somon balığı
  • Tahıllı ekmek, makarna,
  • Mısır gevreği

Kalsiyum içeren ilaçlar diyet ile kalsiyum alımı yeterli olmayan kişiler için önerilir. Laktoz intoleransı olanlar ve vejeteryanlarda yeterli kalsiyum alımını sağlamak daha zordur. Bu nedenle kalsiyum içeren ilaçlar kullanılabilir. Kalsiyumun büyük bölümü ince bağırsaklardan emilir. Yapılan araştırmalarda 500mg altında alınan kalsiyumun daha fazla emildiğini ortaya koymuştur. Bundan dolayı ilaçlar genellikle 500 mg’dır ve günde 2 kez alınması önerilir. Günümüzde yavaş salınımlı kalsiyum ilaçları üretilmekte  ve tek doz ile 1200 mg alınabilmektedir.  Günlük kalsiyum alımı üst limitleri aşağıdaki gibidir:

Yaş aralığı Üst limit
0-6 ay 1000 mg
7-12 ay 1500 mg
1-8 yaş 2500 mg
9-18 yaş 3000 mg
19-50 yaş 2500 mg
51 yaş üzeri 2000 mg
Hamile yada emziren (14-18y) 3000 mg
Hamile yada emziren 18 yaş üzeri 2500 mg

Vitamin D

ortopedi-travmatoloji-ortopedivetravmatoloji-aybarstekcan-meniskus-yirtiklari

Vitamin D olmadığında vücudumuz kalsiyum emilimini etkin biçimde sağlayamaz. Vitamin D ölçüm birimi olarak IU (ınternational unit) kullanılır ve günlük önerilen miktar 400 IU’dir. Vitamin D yetersizliği yada emiliminin olmamasına bağlı çocuklarda raşitizm denilen hastalık oluşur. Sağlıksız kemik yapısına bağlı olarak eğri bacaklar, iskelet deformiteleri ve  kamburluk oluşabilir. Vitamin D keşfinden sonra artık süt içine Vitamin D ilave edilmektedir. Böylece her bardakta 100IU vitamin D bulunmaktadır. Diyetle alım eksikliğine bağlı raşitizm görülmesi oldukça azalmıştır.   Vitamin D eksikliğine bağlı erişkinlerde osteomalazi dediğimiz kemik yumuşaması oluşabilir.  Bu hastalıklar kemiklerde yaygın ağrı ve bacaklarda eğrilik yapabilir. Vitamin D güneş ışığı ile birlikte aktif vitamin D haline dönmektedir. Bu nedenle yeterli güneş ışığı alımı oldukça önemlidir. Kullandığımız güneş koruyucular maalesef UV ışınlarını bloke ederek aktif vitamin D oluşumunu önlemektedir. Yapılan araştırmalar sonucunda İslam toplumlarında tesettür nedeniyle kadınlarda vitamin D eksikliğine daha sık rastlanmaktadır. Bu nedenle ilaçlar ile aktif vitamin D alımı oldukça önemlidir. Yapılan son çalışmalarda vitamin D’nin kan tahlilindeki oranı 30ng/ml’nin üzerinde olması önerilmektedir. Aşırı miktarda kalsiyum ve /veya vitamin D alımının ters etkileri olabilir. Buna çok dikkat edilmesi gerekir. Aşırı alımlarda börek taşı oluşumu, kalp hastalıkları , kanda kalsiyumun aşırı yükselimi ve prostat kanserine yatkınlık gibi ters etkiler görülebilir. Bu nedenle Vitamin D günlük alınabilecek üst dozları aşağıdaki gibidir:

Yaş Erkek Kadın Hamile Emziren kişi
0-6 ay 1000 IU 1000 IU
7-12 ay 1500 IU 1500 IU
1-3 yaş 2500 IU 2500 IU
4-8 yaş 3000 IU 3000 IU
9yaş üzeri 4000 IU 4000 IU 4000 IU 4000 IU

Sağlıklı kemikler için Kalsiyum ve vitamin D alımı  olmazsa olmazdır. Ne kadar kalsiyuma ve vitamin D’ye ihtiyacınız olduğuna karar veremiyorsanız mutlaka doktorunuz ile konuşunuz.  Sağlıklı günler…